Диета углеводного чередования

Диета углеводного чередования — одна из лучших для спортсменов и для тех, кому важно не только похудеть, но и сохранить тонус и массу мышц. На такой системе питания можно сбрасывать по 2-3 кг каждую неделю.

Пример меню

Диета углеводного чередования меню предполагает, разделённое на белковые, углеводные и смешанные дни. Приводим вам пример меню, которое можно использовать во все дни.

Белковые дни

Завтрак

  • творог;
  • чай без сахара.

Перекус

  • омлет из белков яиц — 3-4 штуки.

Обед

  • отварная рыба;
  • огурец.

Полдник

  • стакан кефира или натурального йогурта без сахара и добавок.

Ужин

  • отварная куриная грудка (или говядина).

Перед сном: стакан ряженки.

Углеводные дни

Завтрак

  • мюсли (можно употребить их по желанию с молоком, сухофруктами или мёдом).

Перекус

  • 2 абрикоса или 1 яблоко.

Обед

  • на выбор, в отварном виде: рис, гречка или макароны с томатным соусом;
  • салат из свежих овощей;
  • ломтик ржаного хлеба.

Полдник

  • любимый фрукт.

Ужин

  • обжаренное в масле мясо или рыба;
  • салат из листовых овощей;

Перед сном: ряженка или кефир.

Смешанные дни

Завтрак

  • овсяная каша с сухофруктами;
  • натуральный йогурт.

Перекус

  • яблоко.

Обед

  • отварной рис или гречка;
  • отварная рыба (можно приготовить на пару).

Полдник

  • ряженка с мёдом.

Ужин

Перед сном: ряженка или йогурт.

Цикл на 4 дня

Одним из наиболее популярных способов похудеть на диете углеводного чередование является четерхдневный цикл. Как уже понятно, проводится он 4 дня. Повторять такой цикл можно до 12 раз. Представляет собой следующую съему питания:

  • День 1 и 2 — белковые. Необходимо усиленно наполнять свой организм белком, употребляя по 3-4 грамма белка на 1 кг веса, который вы желаете сбросить. Как известно, белок не запасается нашим организмом, а на его переработку организм тратит достаточно много калорий. Таким образом в эти дни вы будете максимально худеть. В принципе, разрешается провести больше дней именно на белках, но стоит учитывать, что в такие дни начинает замедлятся ваш метаболизм. А это приведёт к застою в похудении.
  • День 3 — углеводный. Этот день позволяет вашему организму вновь разогнать метаболизм. Таким образом не возникает эффекта «плато», когда организм просто отказывается худеть дальше. Для того, чтобы напитать организм энергией — необходимо употреблять по 5-6 граммов углеводов на 1 кг желаемого веса.
  • День 4 — смешанный. Этот день позволит вам плавно перейти к белковым дням, без вреда для организма. Необходимо съедать по 2 грамма белков и углеводов на 1 кг желаемого веса.

Пример меню

День 1

Завтрак

  • омлет из четырёх яиц (лучше использовать только белки, отделив их от желтков);
  • чашка чая или кофе без сахара.

Обед

  • отварная куриная грудка (без кожицы, но можно добавить специи и сбрызнуть курицу лимонным соком) — 200 гр.

Ужин

  • отварная или запечённая рыба — 100 гр.

Перекус (между любым из приёмов пищи)

  • нежирный творог — 100 гр.

День 2

Завтрак

  • 3-4 варёных яйца.

Обед

  • отварное куриное филе (или рыба) — 200 гр.

Ужин

  • отварные морепродукты (например, мясо мидий) — 150 гр.

Перекус (между любым из приёмов пищи)

  • 1%-ый кефир — 150 гр.

День 3

Завтрак

  • отварная гречка — 100 гр.;
  • салат из свежих овощей (можно заправить растительным маслом).

Обед

  • овощной суп (из любых некрахмалистых овощей);
  • 2-3 ломтика цельнозернового хлеба;
  • макароны с соусом из томатов — 200 гр.

Ужин

  • мюсли с кусочками фруктов или ягодами — 100 гр.

Перекус (между любым из приёмов пищи)

  • на выбор: яблоко, апельсин, грейпфрут, киви.

День 4

Завтрак

  • живой йогурт без наполнителей — до 250 гр.

Обед

  • запечённая рыба;
  • через час — салат из свежих овощей.

Ужин

  • морепродукты или отварная курица — 100 гр.

Перекус (между любым из приёмов пищи)

  • несладкие фрукты или любые ягоды.

Цикл Пауэлл

Диета углеводного чередования имеет различные вариации. Существует и классический цикл Пауэлл, созданный американским тренером Хайди Пауэллом. Предназначается такая схема, в первую очередь, для худеющих в спортзале. Классический цикл отличается тем, что и белки и углеводы присутствуют ежедневно (в примерной пропорции 30/70, в зависимости от того белковый или углеводный день). При это важно учитывать общую калорийность меню.

  • День 1 — 1200 ккал, много белка, мало углеводов.
  • День 2 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка.
  • День 3 — 1200 ккал, много белка, мало углеводов.
  • День 4 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка.
  • День 5 — 1200 ккал, много белка, мало углеводов.
  • День 6 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка.
  • День 7 — чит-день, разрешается съесть 2000-2500 ккал из любых источников. Этот день позволит запустить метаболизм.

При этом автор методики считает, что недоедание — гораздо худший враг для фигуры, чем переедание. Поэтому важно соблюдать, указанную схему питания, тогда жир будет сгорать очень эффективно. Соблюдать такую систему питания рекомендуется 12 недель.

Плюсы

+ Белково углеводное чередование диета отзывы имеет весьма положительные, особенно среди спортсменов. Ведь такая диета позволяет терять жировую ткань, без потери тонуса мышц.
+ Позволяет максимально разогнать обмен веществ.
+ Диета углеводного чередования лишает вас чувства голода и психологического дискомфорта. Ведь в период диеты вы будете питаться практически любыми продуктами.
+ Диета действительно эффективна и схожа с принципами правильного питания. При этом, она является сбалансированной.

Минусы

Скорость снижения веса довольно низкая, хоть и эффективная. Поэтому для желающих быстро сбросить вес диета углеводного чередования может показаться не достаточно хорошей.
Не рекомендуется при гастрите, язвенной болезни и прочих проблем с желудочно-кишечным трактом.
Довольно сложная система подсчётов. Ведь придётся высчитывать, помимо количества белков и углеводов, ещё и общий калораж блюда.
Диета углеводного чередования, по мнению диетологов, перестает быть эффективной после 30 дней.

Оставить комментарий