Фитнес диета

Фитнес диета — создана для тех, кто решил совместить спортивный образ жизни с правильными питанием. Она позволит вам сбросить за неделю до 4 кг лишнего веса.

Меню

Фитнес диета для похудения меню имеет примерное, основано оно на принципах правильного питания. При этом, чётких временных рамок для диеты не существует. Вы можете сидеть на ней хоть всю жизнь, ведь представленное меню довольно сбалансированное.

День 1

Завтрак

  • несколько столовых ложек овсяных хлопьев, запаренных кипятком или нежирным молоком;
  • 2 белка куриных яиц (можно в отварном виде, можно пожарить на сковороде без масла);
  • несколько столовых ложек нежирного творога (до 5%);
  • свежевыжатый апельсиновый сок.

Перекус

  • салат из любых несладких фруктов, не содержащих крахмал (можно заправить натуральным йогуртом, без сахара и прочих наполнителей).

Обед

  • отварная куриная грудка;
  • варёный рис — 3-4 столовые ложки.

Полдник

  • одна запечённая картофелина;
  • стакан натурального йогурта без добавок и сахара или стакан нежирного кефира.

Ужин

  • рыба нежирных сортов (можно отварить, можно запечь в духовке);
  • салат из свежих овощей (можно заправить небольшим количеством растительного масла);
  • зелёное яблоко.

День 2

Завтрак

  • каша «Геркулес» (можно добавить в неё 1 чайную ложку натурального мёда) — до 200 гр.;
  • стакан нежирного молока;
  • любой цитрусовый фрукт (не забывайте про пользу грейпфрутов, входящих в «Грейпфрутовую диету»).

Перекус

  • 3 столовые ложки нежирного творога;
  • небольшой банан (можно смешать кусочки банана с творогом).

Обед

  • куриная грудка без кожицы (можно отварить,а можно запечь в рукаве);
  • несколько столовых ложек отварного пропаренного риса.

Полдник

  • 1 столовая ложка отрубей;
  • любой свежевыжатый сок из овощей.

Ужин

  • мясо нежирных сортов (в отварном или запечённом виде);
  • отварная кукуруза (если её сложно достать, то подойдет и консервированная).

День 3

Завтрак

  • мюсли без сахара (с нежирным молоком);
  • крупный банан или любой другой фрукт;
  • 2 куриных белка.

Перекус

  • 2 столовые ложки нежирного творога;
  • стакан свежевыжатого морковного сока.

Обед

  • несколько штук запечённых картофелин;
  • салат из свежих овощей (можно просто съесть овощи);
  • отварное куриное филе — 100 гр.;
  • любой фрукт (желательно не сладкий).

Полдник

  • натуральный йогурт (или кефир);
  • любой фрукт.

Ужин

  • отварная или запечённая рыба;
  • несколько столовых ложек отварной фасоли;
  • салат из свежих овощей (сдобрить растительным маслом и лимонным соком).

День 4

Завтрак

  • овсяная каша (можно на молоке) с кусочками фруктов и любыми орехами;
  • свежевыжатый фруктовый сок — 200 мл.

Перекус

  • отварной рис — 3 столовые ложки;
  • стакан любого свежевыжатого сока.

Обед

  • отварное куриное филе;
  • любой фрукт.

Полдник

  • нежирный творог (можно перемешать с дольками фруктов).

Ужин

  • куриная грудка (в отварном или запечённом виде);
  • салат из свежих овощей;
  • ломтик лаваша или ржаного хлеба.

День 5

Завтрак

  • омлет из 2 куриных яиц (желательно приготовить его без масла);
  • несколько столовых ложек овсяной каши.

Перекус

  • смешайте немножко творога с бананом.

Обед

  • небольшая порция отварного риса;
  • отварная рыба;
  • салат из свежих овощей.

Полдник

  • стакан натурального йогурта без добавок;
  • горсть ягод или некрахмалистый фрукт.

Ужин

  • отварной кусочек курицы;
  • несколько столовых ложек отварной или консервированной кукурузы;
  • салат из свежи овощей (можно заправить растительным маслом).

День 6

Завтрак

  • гречневая каша;
  • варёное куриное яйцо;
  • стакан нежирного молока.

Перекус

  • несколько столовых ложек творога с бананом.

Обед

  • отварной рис — 100 гр.;
  • филе рыбы в отварном или запечённом виде;
  • салат из свежих овощей;
  • стакан сока.

Полдник

  • запечённая картофелина;
  • нежирный кефир или йогурт.

Ужин

  • салат из свежих овощей (можно заправить его растительным маслом и лимонным соком);
  • отварные креветки (можно смешать вместе с салатом).

День 7

Завтрак

  • несладкие мюсли с молоком;
  • любой цитрусовый фрукт;
  • 2 варёных яйца (съешьте только белки).

Перекус

  • отварной рис;
  • персик.

Обед

  • отварной куриное филе;
  • немного отварных макарон из пшеницы твёрдых сортов;
  • любой свежевыжатый сок.

Полдник

  • стакан натурального йогурта без добавок и сахара;
  • зелёное яблоко.

Ужин

  • кусочек отварного, нежирного мяса (лучше птицы);
  • салат из свежих овощей.

Фитнес диета для девушек

Диета для фитнеса для женщин немного отличается от диеты для мужчин. В силу физиологических возможностей и потребностей организма. Да и в зале девушки, чаще всего занимаются кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры. А значит в их рационе должно присутствовать больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона). Не стоит забывать про полезные жиры, типа Омега-3, которые содержатся в рыбе (таких жиров должно поступать 20%) и 30% белка.

Меню

В день тренировок

Завтрак

  • через 15 минут после пробуждения выпейте стакан тёплой воды, перемешав в ней мёд (половину чайной ложки);
  • через полчаса после этого — омлет с томатом.

Перекус

  • тост из цельного зерна, с нежирным сыром (можно заменить на небольшую порцию овсяной каши).

Обед

  • макароны из твёрдых сортов пшеницы (или муки грубого помола) или гречневая каша;
  • куриная грудка или красная рыба (150 гр.);
  • салат из свежих овощей.

Полдник (перед тренировкой)

  • стакан нежирного йогурта без добавок или творог с добавлением ягод и фруктов.

Перекус (после тренировки)

  • на выбор: яблоко, апельсин, половинка грейпфрута.

Ужин

  • куриная котлета, сваренная на пару или порция нежирной белой рыбы;
  • салат из свежих овощей и зелени.

Перед сном: можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой.

В дни отдыха

Завтрак

  • стакан тёплой воды с половинкой чайной ложки мёда;
  • через 30 минут — нежирный творог с ягодами.

Перекус

  • натуральный йогурт без добавок и сахара;
  • любимый фрукт (кроме винограда и банана).

Обед

  • овощной суп (без картошки);
  • порция бурого риса (или гречневой каши);
  • салат из свежих овощей.

Полдник

  • орехи — 50 гр.

Ужин

  • отварная рыба;
  • салат из свежих овощей.

Перед сном: стакан нежирного кефира (можно добавить к нему клетчатку и корицу).

Фитнес диета для мужчин

Диета фитнес для мужчин ставит своей целью сжигание жира в области живота. Ведь для мужчин эта область является самой проблемной и уходит позже всего. При этом, мужчину весьма сложно заставить следовать какому-то меню. Поэтому мы предлагаем запомнить несколько важных правил и жир начнёт таять на глазах.

  1. Главные приёмы пищи — завтрак и обед. Чаще всего мужчины набирают вес из-за того, что пренебрегают завтраком, а в обед могут что-то перекусить. А уж вечером, после рабочего дня — начинают наедаться до отвала. Поэтому важно плотно поесть в первой половине дня, чтобы вы могли истратить полученные калории.
  2. Ограничиваем вечерние углеводы. Ничего жирного, жаренного, мучного, сладкого не должно быть за вечерним столом. Старайтесь приготовить на ужин нежирное мясо или рыбу, а в качестве гарнира использовать салат из свежих овощей и зелени.
  3. Нет сладкому! Тут как и для женщин — сладости — враг стройности. При этом сладкое напрочь «путает» наш метаболизм. В итоге, он перестаёт работать адекватно.
  4. Учимся насыщаться. Как правило, наш мозг понимает, что он сыт спустя минут 20 после того, как еда наполнила наш желудок. Поэтому очень важно жевать долго и тщательно. Тогда мозг раньше осознает пик насыщения и вы не захотите получить добавку.
  5. Силовые тренировки. Нельзя сжечь жир в одном месте. Он не сгорает локально. Но зато мужчины могут отлично наращивать мышечную ткань. А мышцы на своё питание тратят очень много энергии. Поэтому, чем больше у вас мышц, тем меньше жира.

Оставить комментарий