Женщина с лёгкими гантелями делает упражнения

Комплекс фитнес упражнений для женщин

Фитнес – это вид спорта, который служит для корректировки фигуры, похудания, общего укрепления тела.

Отличия женского и мужского фитнеса

Женский фитнес несколько отличается от мужского тем, что он вполне может проходить без занятий с отягощениями. Фитнес упражнения для мужчин чаще всего предполагают использование дополнительного оборудования – гантелей, штанг, тренажеров. Фитнес упражнения предназначенные для женщин могут включать применение этого инвентаря, но также упражнения могут проводиться с помощью веса собственного тела.

Проблемные зоны женщин

По причине природных особенностей женского тела, оно имеет некоторые проблемные зоны – участки, в которых жировые отложения появляются чаще и быстрее всего:

  • Ягодицы
  • Бедра
  • Нижняя часть живота
  • Бока

Фитнес тренировки как для мужчин так и для девушек можно посещать в специальных клубах, а можно проводить и дома. Для этого необходимо подобрать упражнения, которые будут корректировать эти зоны.

Схема первых тренировок

На низком уровне физической подготовки, начинать любой фитнес комплекс упражнений для девушек следует с проведения нескольких вводных тренировок. Они должны проводиться по стандартной схеме:
Разминка Любые фитнес упражнения должны начинаться с разминки. На данном этапе разогреваются мышцы и связки, что предотвращает возникновении травмоопасных ситуаций при выполнении упражнений.
Комплекс базовых упражнений На первых занятиях предпочтительно выполнять упражнения на все группы мышц, чтобы они скорее пришли в тонус и были готовы к более тяжелым нагрузкам на следующих этапах.
Растяжка Данной составляющей первых тренировок нельзя пренебрегать. Если у вас был фитнес даже на каблуках, упражнения на растяжку нужно проводить без обуви, в спокойном темпе.

Фитнес упражнения для женщин

Схематичное изображение женщины, которая выполняет упражнение приседание Приседания. Данное упражнение прорабатывает мышцы нижней части тела – ягодиц, передней и задней поверхности бедра, спины и брюшного пресса.
Техника выполнения: Ноги нужно расставить чуть шире плеч, спину держать прямо, мышцы живота напрячь. Приседать следует до параллели бедер и пола, опираясь на всю стопу и не заводя колени за стопы.
Количество повторений и подходов: при выполнении приседаний без отягощений можно выполнять от 50 до 100 приседаний за подход, с отягощением — по 15-20 раз за подход. Подходов должно быть 3-4.
Подъёмы туловища Подъемы туловища. Это упражнение создано для развития мышц сгибателей бедра, укрепления мышц брюшного пресса.
Техника выполнения: Лежа на полу согнуть ноги в коленях, прижав к полу ступни. Руки можно держать за головой или в свободном положении. На выдохе поднять туловище, округляя спину.
Количество повторений и подходов: упражнение следует разделить на 4 подхода по 25-30 раз.
Махи ногами на полу Махи ногами на полу. Данное упражнение прорабатывает седалищно-подколенные и ягодичную мышцы.
Техника выполнения: Исходная позиция — упор на ладони, стоя на одном колене. Ногу отвести назад до полного распрямления бедра, а затем опустить.
Количество повторений и подходов: 30-35 повторений на каждую ногу по 4 подхода.
Отжимания Отжимания. Это универсальное упражнение служит для проработки грудных мышц, трицепсов, дельтовидных мышц, а также спины.
Техника выполнения: лечь на пол лицом вниз и упереться ногами или коленями в пол. Руки должны быть на ширине плеч, и именно они должны поднимать вес тела. Нельзя прогибаться в пояснице или излишне сгибать спину.
Количество повторений и подходов: 3 подхода по максимально возможному числу повторений. Для каждого этот показатель индивидуален.
Махи ногами в сторону Махи ногами в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц нижней части тела, а именно средней ягодичной мышцы, мышц сгибателей-разгибателей бедра и внутренней поверхности бедра.
Техника выполнения: положить руки на талию. Опорную ногу держать прямо.. Рабочую ногу немного согнуть и отвести ее максимально высоко, задержавшись в этом положении. Можно увеличивать нагрузку с помощью утяжелителей, фитнес-ленты или выполнять упражнение на тренажере.
Количество повторений и подходов: 3-4 подхода на каждую ногу не менее 15 раз в подходе.
Выпады Выпады. Данное упражнение отлично прорабатывает ягодицы, а также переднюю и заднюю поверхность бедра.
Техника выполнения: поставить одну ногу впереди на расстоянии шага и зафиксировать ее. Держа спину прямо, выполнять медленные приседания до параллели с полом.
Количество повторений и подходов: выполнять по 3 подхода на каждую ногу по 15-20 раз.
Подъем ног на полу Подъем ног на полу. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения: Лежа на ровной поверхности руки положить под голову или вдоль туловища. Прямые ноги медленно поднимать силой пресса.
Количество повторений и подходов: 3-4 подхода по 10-15 раз.
Наклоны Наклоны. Данное упражнение отлично прорабатывает талию и мышцы спины.
Техника выполнения: Расставив ноги на ширине плеч, медленно сделать наклон в сторону. Руки держать за головой или на талии.
Количество повторений и подходов: Делать по 15-20 раз в каждую сторону 3-4 подхода подряд.
Эффективные тренировки
С целью достижения видимого эффекта для фигуры и самочувствия, тренироваться следует 3-4 раза в неделю по 1,5-2 часа. К режиму тренировок добавьте сбалансированное частое питание, откажитесь от вредных привычек.

Поделитесь упражнениями со своими подругами

Оставить комментарий