Спортивная диета

Спортивные диеты для сушки предназначаются, в первую очередь, для людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, как любительским, так и профессиональным. А это значит, что такая диета должна быть четко сбалансированной, ведь для любого спортсмена важно, помимо сжигания жировой прослойки, сохранить свою мышечную ткань и силовые показатели.
Спортивная диета для сжигания жира включает в себя максимально правильный режим питания, что позволяет сбросить около 9 — 10 килограммов избыточного веса за 2 недели.

Спортивная диета для сушки будет немного отличаться для мужчин и женщин, хоть и иметь ряд общих признаков:

  1. Сокращение употребления соли;
  2. Пить не менее 2-х литров чистой воды (без добавок и газов);
  3. Питание выстраивать так, чтобы вы могли есть по 4-5 раз в день, но небольшими порциями.

Спортивная диета для девушек

Позволит вам научиться питаться дробно, а дабы разнообразить свой рацион — вы можете начать пробовать разные сорта рыбы, новые рецепты приготовления мяса, что поможет вам развить еще и свои кулинарные навыки.

Примерное меню на каждый день

Завтрак:

  • мюсли (100 гр.);
  • 2 яйца;
  • нежирный творог до 5% (50 гр.);
  • апельсиновый сок.

Второй завтрак:

  • салат из овощей;
  • стакан несладкого йогурта или кефира.

Обед:

  • вареная курица с темным рисом (по 100 гр.);
  • салат из зеленых овощей (без соли, заправленный лимонным соком).

Полдник:

  • запеченный картофель и несладкий йогурт.

Ужин:

  • морепродукты (200 гр.);
  • овощной салат;
  • зеленое яблоко.

Свой рацион можно варьировать, включая в него отварную говядину, рыбу, морские водоросли, кисломолочные нежирные продукты, различные овощи и фрукты.

Спортивная диета для мужчин

Система питания для мужчин отличается, как правило тем, что у мужчин происходит больше силовых тренировок. Поэтому мужчины могут увеличить число приемов пищи до 6 раз в сутки.

Примерное меню на каждый день

Завтрак:

  • овсяная каша на нежирном молоке (200 гр.);
  • 2 яйца (желательно только белок);
  • стакан грейпфрутового сока;
  • творог (50 гр.).

Второй завтрак:

  • фруктовый салат;
  • нежирный йогурт или кефир (200 мл.).

Обед:

  • вареная говядина и темный рис (по 100 гр.);
  • салат из овощей и зелени;
  • несладкий компот из сухофруктов.

Полдник:

  • запечный картофель и несладкий кефир или йогурт;

Ужин:

  • тушеная рыба (200 гр.);
  • салат из моркови и зеленых яблок.

Изменять свое меню, вы можете вводя дополнительно отварное мясо индейки, курицы, рыбы, а также кисломолочные продукты, креветки, различные овощи и фрукты.

Общие секреты спортивного питания

  • Разнообразие белков. Помните, что для синтеза всех необходимых спортсмену аминокислот — важно употреблять не только белок животного происхождения, но и растительный (чечевица, фасоль, авокадо и пр.)
  • Только натуральные продукты. Забудьте про различные полуфабрикаты. Овощи и фрукты должны быть всегда свежими.
  • Приготовленные блюда так же должны быть свежими и съедаться сразу. Кроме того, порции должны быть маленькими, так у вас не будет шансов переесть. Питаться стоит 4-6 раз в день, так вы замедлите процесс катаболизма, когда распадается белок ваших мышц.
  • Тщательно жуйте пищу, устанавливайте режим питания так, чтобы вам не приходилось никуда торопиться. Хорошо пережевывая пищу вы увеличиваете степень усвоения белка на 20-25%;
  • Пить нужно правильно. Это значит, что вы должны потреблять не только более 2-х литров чистой воды в день, но еще и соблюдать режим питья. Пить воду необходимо за 20-30 минут до еды и через 30-60 минут после приема пищи.
  • Не есть перед сном, ведь пища, что вы употребили на ночь — превратится в жир.
  • Обязательно добавлять витамины и микроэлементы, так как при активных физических нагрузках вам будет не хватать витаминов и минералов, поступающих с пищей.

Спортивная диета для набора массы

Одно дело похудеть, а вот совсем другое — нарастить мышечную массу, при этом сильно не набрав жировой ткани.

При наборе массы важно употреблять нужное количество белка — минимум 2 грамма на килограмм вашего веса, т.е. берете свой вес и умножаете на 2 — получается количество граммов белка, что вам следует употреблять за сутки.

При этом, содержание углеводов также должно быть довольно высоким (50-60%), ведь вам нужно много энергии для тренировок.
Старайтесь употреблять только медленные углеводы, например, питаясь кашами.

При наборе массы нельзя сокращать число жира меньше 10%. Но старайтесь отдавать предпочтение растительному жиру. А так же без ограничений ешьте рыбу жирных сортов. Рыбий жир очень полезен.

Список продуктов для набора массы

БЕЛКИ

  1. Все сорта нежирного мяса. Многие атлеты отдают предпочтение мясу птицы, так как оно практически не содержит жира и легко усваивается.
  2. Рыба, а так же различные морепродукты. При этом лучше отдавать предпочтение жирным сортам рыбы, так как рыбий жир содержит важную кислоту Омега-3, которая благотворно влияет на рост мышечной ткани.
  3. Кисломолочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные. Это различные сыры, кефир, йогурт, творог.
  4. Яйца. При наборе массы можно съедать по 6-8 яиц в сутки, при этом вместе с желтками. Не стоит беспокоиться за холестерин, содержащийся в них, ведь современные исследования доказали, что лецитин, содержащийся в желтке — нейтрализует действие вредного холестерина, заменяя его полезным и нужным для нашего организма.
  5. Бобовые: фасоль, бобы, горох, чечевица и т.п. Ведь все бобовые являются просто кладезем по количеству растительного белка.
    Мужчинам стоит избегать излишнего потребления сои, так как она имеет большую гормональную активность, не пригодную для мужского организма.
  6. Орехи — богаты не только белком, но и ценными ненасыщенными жирными кислотами. Но не стоит увлекаться, 30 гр. в сутки будет вполне достаточно.

УГЛЕВОДЫ

1. Все зерновые

  • каши — в них содержатся медленные углеводы, белок и различные микроэлементы и витамины. Отдавайте предпочтение — гречке, перловке, овсянке, рису, киноа.
  • макароны и лапша — при наборе массы важно учитывать, что макаронные изделия должны быть изготовлены лишь из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
  • хлеб — только из ржаной муки.
  • хлопья и мюсли — отличный десерт и разнообразие.

2. Овощи и грибы

Выбирая овощи, следует отдавать предпочтение свежим зеленым (сельдерей, огурцы и пр.) и красным (помидоры, тертая морковь и пр.). Так же следует ограничить в своем рационе число овощей с содержанием крахмала: картофель, вареная морковь, свекла.

3. Фрукты и зелень

Зелень можно употреблять практически без ограничений, а вот при выборе фруктов лучше отдавать предпочтение несладким видам. Ограничьте употребление винограда, груш, бананов и хурмы.

ЖИРЫ

Жирная рыба, растительное масло и различные морепродукты — вот основной источник жира, который должен поступать в ваш организм.

ПЛЮСЫ

+ Спортивная диета не считается голодной, а значит назойливое чувство голода не должно вам мешать.

+ Можно есть самые разные продукты с небольшим количеством калорий.

+ Обладает высокой эффективностью, без излишнего вреда для здоровья.

+ Если придерживаться правильного питания, то ваш организм не будет истощен.

МИНУСЫ

Затратная по финансам. Спортивная диета предполагает употребление большого количества мяса, рыбы и других продуктов, которые могут стоить довольно дорого, кроме того, все должно быть в свежем виде.

Не подходит тем, кто не любит спорт, такая диета может способствовать набору жировой ткани.

Не следует применять данную диету во время беременности или лактации.

Вне зависимости от того, какую цель вы преследуете — сжигание жира или набор мышечной массы — важно помнить, что спортсмен должен получать оптимальное и сбалансированное питание, чтобы не нанести вред организму. Здоровья вам и спортивных достижений!

Оставить комментарий