Похудение в домашних условиях – это вполне реально. В этом вопросе важен комплексный подход, сила воли и дисциплина. Не обязательно придерживаться жестких диет – достаточно пересмотреть свой рацион и увеличить количество физической активности.

Основные составляющие правильного похудения дома

Желающим сбросить вес стоит начинать с анализа своего образа жизни. Избыток вредной пищи и недостаток физической активности, отсутствие сна, вредные привычки – все это может влиять и на набор лишних килограммов, и на изменение качества тела. Главные направления самостоятельной работы над фигурой будут следующими:

  1. Уменьшение калорийности рациона. Речь идет не о диете, а о контроле над поступающей в организм и потраченной энергией. Также важно делать упор на правильные продукты.
  2. Увеличение активности. Спорт поможет повысить энергозатраты, а также улучшить качество тела.
  3. Смена режима дня. Важно высыпаться, избегать стресса, отказаться от вредных привычек – эти факторы оказывают влияние на скорость обменных процессов.
  4. Косметические процедуры. Различные массажи, обертывания, ванны помогают вывести из организма токсины и лишнюю жидкость, что также положительно сказывается на фигуре.

Правильное питание

Правильное питание, вопреки стереотипам, может быть очень даже вкусным. Не обязательно мучить себя голодными диетами и блюдами, которые вы ненавидите. Достаточно придерживаться следующих правил:

  1. Постарайтесь заменить три обильных приема пищи на 5-6 небольших. Такой режим позволяет держать аппетит под контролем и ускоряет обмен веществ.
  2. Считайте калории. Основное правило для похудения – тратить больше, чем вы потребляете.
  3. Питайтесь разнообразно. Рацион нужно строить на основе белков, сложных углеводов и полезных жиров. Также важно употреблять достаточное количество свежих фруктов и овощей. Старайтесь избегать строгих монодиет, поскольку они дают лишь кратковременный результат и замедляют обменные процессы.
  4. Откажитесь от вредных продуктов или хотя бы минимизируйте их употребление. К таковым относится фаст-фуд, различные снеки, выпечка, сладости. Изредка можно позволить себе немного любимых вредностей, но они ни в коем случае не должны становиться основой рациона.
  5. Научитесь пережевывать пищу медленно. Это не только позволяет съедать меньше, но и улучшает пищеварение.
  6. Избегайте жарки. Жареные блюда калорийные, к тому же именно этот способ практически не оставляет в пище полезных веществ. Оптимальные способы приготовления – варка, тушение, запекание, готовка на пару.

ВАЖНО! Для похудения необходимо употреблять достаточное количество простой воды. Ее недостаток негативно влияет на обменные процессы, да и на работу организма в целом.

Физическая активность

Спорт – важная составляющая красивого и здорового тела. Он не только способствует сжиганию лишнего жира, но и поддерживает мышцы в тонусе и предотвращает потерю эластичности кожи. Чтобы достичь этих целей в комплексе, лучше сочетать силовые упражнения с кардио тренировками.

  1. Кардио, доступное в домашних условиях – бег, велотренажер, прыжки на скакалке, быстрая ходьба. Учтите, что жир начинает сжигаться спустя 20-30 минут после начала занятия, поэтому стоит делать тренировки достаточно продолжительными.
  2. Для домашних силовых тренировок потребуется инвентарь. Это могут быть утяжелители, гантели, гири, штанга, фитнес-ленты и так далее.
  3. Обязательно делайте разминку и заминку. Это предотвратит травмы и повысит эффективность тренировки.

В занятиях важна регулярность. Тренироваться необходимо в среднем 3-4 раза в неделю. Делая силовые тренировки, старайтесь поочередно прорабатывать различные мышечные группы, чтобы тело развивалось гармонично.

Существуют базовые упражнения, которые будут уместны в любом фитнес-комплексе. Это приседания, махи ногами, скручивания на пресс, планка, наклоны. Любое упражнение можно усложнить, используя утяжелители.

Полноценный сон

Как ни странно, полноценный сон играет в похудении весьма важную роль. Эта связь была доказана швейцарскими ученым еще пятьдесят лет назад. Ими было установлено, что нехватка сна провоцирует обострение чувства голода и увеличение потребности в приемах пищи. Регулярный недосып приводит к тому, что человек постоянно чувствует голод, ест больше и, как следствие, набирает вес.

Также многое зависит от времени сна. Дисбаланс гормонов, приводящий к набору веса, возникает, если мы бодрствуем ночью. Оптимальный режим сна для нормализации синтеза гормонов – с 22 до 7 часов. Регулярно его придерживаясь, вы вскоре заметите, что аппетит снизился, и вам стало меньше хотеться вредной пищи. Если обеспечить подобный график не получается, стоит увеличить длительность сна хотя бы на сорок минут – это уже существенно снижает риски ожирения.

ВНИМАНИЕ! Не ешьте перед сном. Между последним приемом пищи и ночным отдыхом должно пройти не меньше 3-4 часов. В процессе сна пищеварительная система работает медленнее в два раза, поэтому поздние ужины чреваты не только лишними килограммами, но и тяжестью в животе.

Отказ от калорийной пищи

Начав считать калории, мы зачастую приходим в шок от того, сколько лишнего съедаем благодаря своим, казалось бы, незначительным перекусам. Сладости, выпечка, фаст-фуд, колбасы, чипсы и другие снеки – это не только калорийные продукты, но еще и пустые калории, которые не приносят организму никакой пользы, а только откладываются в жировые отложения.

Самый простой способ отказаться от высококалорийной пищи – найти ей более легкие альтернативы. К примеру, заменив цельное молоко низкокалорийным, вы снизите дневную калорийность на 56 единиц, если выпиваете стакан ежедневно. Таким образом, только эта мера позволит избавиться от двух и более килограммов за год.

По аналогичному принципу можно заменять:

  • высококалорийный майонез низкокалорийным;
  • жирный йогурт обезжиренным;
  • картофель фри – отварной картошкой;
  • хлеб – диетическими хлебцами и т.д.

ВАЖНО! Не всегда обезжиренные продукты менее калорийны, так как они могут содержать большое количество сахара. Обязательно изучайте энергетическую ценность продукта перед его покупкой.

Размер и состав порций

Для похудения нужно понимать, каким должен быть размер порций вашей еды, и что она должна в себя включать.

Существует два способа рассчитать размер порций:

  1. С помощью рук. Считается, что желудок человека по объему равен двум кулакам, поэтому многие считают, что оптимальная величина порции равна размеру кулака, ладони либо пальцев на руках. Так, порция мяса или рыбы должна быть не более размера ладошки без пальцев. Овощи в свежем виде или в салатах для одного приема должны помещаться в двух сложенных вместе ладонях. Объем фруктов должен быть равен или чуть меньше сжатой в кулак руки.
  2. Весовой способ. Позволяет точно определить количество употребляемых продуктов. Сначала рекомендуется рассчитать норму дневной калорийности. Она разделяется на отдельные приемы пищи и продукты, которые в них входят, затем считается вес продуктов в отдельности. Данный способ более точный, но требует наличия весов и временных затрат.

Считается, что средний оптимальный вес порции – 200-250 грамм. Такой объем не перегрузит желудок и поможет ему переваривать пищу с максимальной эффективностью.

Что касается состава порций, то оптимальным сочетанием считаются белки со сложными углеводами и клетчаткой. Пример: рыба, отварной рис, овощной салат или курица с гречкой и тушеными овощами.

Вкусные и простые рецепты для похудения

Правильный рацион для похудения может быть не только полезным, но еще и вкусным. Диетических рецептов множество. Можно взять на вооружение и использовать несколько представленных ниже рецептов.

Тыквенный суп

Возьмите такие ингредиенты:

  • 0,5 кг мякоти тыквы;
  • 1 морковь;
  • небольшой кусочек свежего имбиря;
  • 2-3 зубца чеснока;
  • столовая ложка растительного масла;
  • соль, перец, лавровый лист, мускатный орех.

Тыкву нарежьте на небольшие кубики и обжарьте на масле, добавив чеснок, имбирь и специи. Морковь нарежьте ломтиками, залейте водой и варите 15 минут, затем добавьте обжаренные овощи. Суп нужно посолить и варить до мягкости овощей, регулярно помешивая. Затем овощи нужно превратить в пюре с помощью блендера, разлить суп по тарелкам и украсить розмарином.

Свекольный салат

Ингредиенты:

  • 2 свеклы среднего размера;
  • луковица;
  • листья салата;
  • натуральный йогурт без добавок и сахара;
  • 2-3 грецких орешка;
  • зубчик чеснока;
  • соль;
  • перец.

Отварите свеклу, остудите ее и очистите. Натрите на терке либо нарежьте кусочками. Измельчите салат и лук, перемешайте ингредиенты, добавьте йогурт. Соедините ингредиенты, добавьте соль и перец. Можно украсить ядрышками грецких орехов.

Клетчатка очищающая https://www.wildberries.ru/catalog/dom-i-dacha/zdorovoe-pitanie/kletchatka в интернет магазине.

Каша с грибами

Ингредиенты:

  • 200 грамм гречки;
  • 150 грамм грибов (свежих либо консервированных);
  • 1 луковица;
  • соль;
  • сливочное масло.

Грибы нужно нарезать небольшими кусочками, измельчить лук. Растопите в кастрюле ложку сливочного масла, в течение 8 минут обжаривайте грибы и лук. Сверху выкладывается промытая гречка. Ее нужно в течение пары минут прокалить, регулярно помешивая. Затем долейте воды, посолите кашу и варите ее до готовности.

Употребление воды и самоконтроль

Для похудения очень важен самоконтроль и мотивация. Важно поставить себе цель и следовать ей, не отвлекаясь на соблазны. Хороший способ – постоянно держать в голове картинку конечного результата, к которому вы идете.

Вода – не только отличный ускоритель обмена веществ, но и подавитель аппетита. Ощутив голод, сначала выпейте стакан воды. Организм часто путает голод и жажду, и такой прием поможет кушать намного меньше в течение дня.

Оптимальная суточная норма воды рассчитывается по формуле 30 мл на килограмм веса. Лучше пить воду комнатной температуры. Учтите, что норма жидкости включает в себя исключительно воду. Сюда не входит чай, кофе, сок и прочие напитки, которые организм воспринимают как пищу, и которые в отличие от воды имеют калорийность.

Эффективные методы и популярные диеты

Существует множество систем и диет для похудения. Вот несколько популярных вариантов:

  1. Подсчет калорий. Пожалуй, самый эффективный и безболезненный способ. Можно кушать все, что угодно. Достаточно лишь укладываться в норму своей калорийности.
  2. Дробное питание. Кушать часто и небольшими порциями полезно как для обмена веществ, так и для контроля аппетита.
  3. Диета для ленивых. Суть этой диеты в употреблении воды. Утром после пробуждения и перед каждым приемом пищи нужно выпивать по 400 мл жидкости. Затем в течение 1-2 часов пить нельзя, чтобы пища полноценно переварилась. Кроме того рекомендуется исключить из рациона сладкое, жирное и жаренное и не употреблять пищу за пару часов до сна.
  4. Белковые диеты. Белки хорошо насыщают, помогают в построении мышц и долго усваиваются, что помогает худеть. Существует множество эффективных систем похудения на их основе: диета Дюкана, Аткинса, Кремлевская диета, яичная диета Магги и многие другие.
  5. Гречневая диета. Имеет различные разновидности, отличающиеся по длительности и строгости.

Существуют и другие варианты диет: кефирная, яблочная, творожная и многие другие. Но злоупотреблять ими категорически не рекомендуется. Лучшая комбинация для домашнего похудения – правильное сбалансированное питание вместе с физической активностью, достаточным употреблением воды и полноценным сном.