Начиная с 90-х годов XX века терминология медицины пополнилась понятием «гликемический индекс». Практически сразу открытие профессора Д. Дженкинса взяли на вооружение спортивные врачи и диетологи. Разбираемся, что такое ГИ , как его применять в повседневной жизни и почему большинство диет, не учитывающих его, неэффективны.

Описание и краткие пояснения про гликемический индекс

ГИ – это количественный показатель, характеризующий скорость попадания глюкозы в кровь после приема пищи. Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее поступает глюкоза. Эталонный показатель – сама глюкоза. Ее ГИ равен 100. Относительно этого показателя построена шкала индексов всех продуктов питания.

Повышение содержания глюкозы в крови человека увеличивает его работоспособность и дает энергию. Снижение сахара приводит к упадку сил и слабости. Резкие изменения (скачки) уровня глюкозы негативно сказываются на здоровье и общем самочувствии. Поэтому нужно регулировать поступление глюкозы в кровь. Самый эффективный способ это делать – включать в рацион продукты с соответствующим ГИ.

Гликемический индекс продуктов

Все продукты питания имеют свой ГИ. Чем он выше, тем скорее глюкоза поступит в кровь. Однако не стоит исключать из рациона продукты с высоким ГИ. Следует учитывать и понятие «гликемическая нагрузка». Оно характеризует количество углеводов в 100 г продукта.

Например, у тыквы гликемический индекс высокий и равен 75 единицам, а нагрузка – всего 5. Так происходит потому, что в этом овоще нет жиров, всего 6 г углеводов и большое количество клетчатки. Поэтому тыкву безопасно включать в любую диету, она будет усваиваться медленно, постепенно пополняя организм энергией.

Важно! Гликемический индекс продуктов меняется в зависимости от способа приготовления и сочетания в одном блюде нескольких ингредиентов.

Высокий

Продукты этой группы вызывают резкое повышение глюкозы в крови и усиленную выработку инсулина. Если съесть пару сдобных булочек со сливочным маслом и запить их сладким чаем, в кровь очень быстро поступит большое количество глюкозы, а поджелудочная железа начнет в активно вырабатывать гормон инсулин.

Если после такого приема пищи заняться спортивными упражнениями или любой другой физической нагрузкой, то инсулин будет быстро транспортировать глюкозу в клетки органов и тканей для повышения энергии. Если же увлечься чтением или вышиванием крестиком, гормон среагирует по другому: почти вся поступившая в кровь глюкоза будет переработана в жиры и отложена про запас.

Продукты с высоким ГИ меняют его во время кулинарной обработки. Например, у картофеля гликемический индекс составляет от 60 до 95 единиц, в зависимости от срока хранения. Варка и запекание еще больше увеличивают ГИ, благодаря изменению структуры крахмала. Поэтому лучше всего есть блюда из картофеля охлажденными, что снижает ГИ на 25-30%. Или с сыром, который уменьшает гликемический индекс блюда с 90 до 40 единиц.

ГИ слегка недоваренных спагетти равен 35 единицам, а приготовленных полностью – 70. Лучше всего блюда из лапши и макарон сочетать со свежими сырыми овощами, тогда ГИ блюда суммарно будет еще ниже. При этом вареные морковь и свекла повышают свой гликемический индекс в два раза.

Важно! В рацион людей, страдающих сахарным диабетом и ожирением не должны входить блюда и продукты с высоким ГИ.

Средний

ГИ продуктов из данной категории находится в диапазоне 56-69 единиц. Блюда со средним гликемическим индексом – основа рациона питания. Употреблять их диетологи рекомендуют в первой половине дня, поскольку именно из блюд со средним ГИ человек получает энергию.

Большинство продуктов со средним гликемическим индексом богаты клетчаткой, которая препятствует быстрому превращению крахмала в глюкозу и положительно влияет на работу ЖКТ. Высвобождение сахара происходит медленно, поэтому организм успевает переработать его в энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности органов и систем.

Важно! Диабетики и люди с избыточной массой тела могут употреблять продукты и блюда со средним гликемическим индексом, но не часто и маленькими порциями.

В эту группу входят рис, манка, овсяные хлопья, бананы, авокадо, манго, хурма, ананас, свежий картофель.

Низкий

Продукты из данной категории – основа диетического и диабетического питания. Благодаря своим свойствам очень медленно доставлять в кровь глюкозу, они не вызывают скачков уровня сахара. При этом люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получают достаточно энергии из низкогликемических блюд.

Почти все овощи и зелень входят в категорию продуктов с низким ГИ. Здесь же ягоды, фрукты, куриные яйца, молоко и кисломолочные продукты, почти все крупы и бобовые.

Принцип работы продуктов с разным гликемическим индексом

Блюда с высоким гликемическим индексом приводят к повышенной выработке инсулина поджелудочной железой для снижения уровня глюкозы крови. В результате неизрасходованная энергия в виде жиров откладывается «про запас». При этом инсулин оберегает запасы жира, не давая организму их расходовать и с каждой порцией продуктов с высоким ГИ пополняет запасы жира.

Когда рацион питания включает большое количество таких продуктов, уровень глюкозы крови постоянно высокий, а жировая ткань непрерывно растет. У людей, которые употребляют несколько раз в день блюда с высоким ГИ, но не расходуют всю потребленную энергию, растет риск ожирения и развития сахарного диабета второго типа.

Продукты со средним гликемическим индексом дают достаточно энергии для нормального функционирования органов и систем. При этом уровень глюкозы повышается медленно, чтобы успевать расходоваться, а не запасаться впрок.

Блюда и продукты с низким ГИ помогают снизить избыточную массу тела и не дают повышаться сахару крови. Однако заниматься тяжелым физическим трудом или спортом уже будет трудно, поскольку энергии они дают мало.

От чего зависит индекс

Принято считать, что на уровень ГИ оказываю влияние структура углеводов конкретного продукта и наличие в нем клетчатки. Последняя замедляет процесс переваривания пищи, поэтому глюкоза поступает в кровь дозированно, не вызывая резких скачков. Медленные углеводы действуют также, дают длительное чувство насыщения и энергию.

Быстрые углеводы вызывают резкое повышения сахара в крови, что приводит к повышенной выработке инсулина, всплеску энергии и последующему упадку сил.

Пищевые добавки https://www.wildberries.ru/catalog/produkty/dobavki-pishchevye в интернет магазине.

На гликемический индекс оказывают влияние:

  • способ кулинарной обработки продуктов;
  • сочетание ингредиентов в блюде;
  • количество и характер приправ;
  • наличие жиров и белков в пище.

Важно! Чтобы снизить ГИ конкретного продукта, надо употреблять его в сочетании с низкогликемическими ингредиентами. Например, просто отварные макароны обладают высоким ГИ, а спагетти с мясным соусом – низким.

Использование гликемического индекса спортсменами, диабетиками

В диетическом и диабетическом питании разрешено употреблять продукты и блюда с низким гликемическим индексом. Высокий ГИ смертельно опасен для диабетиков. Средний индекс вполне можно включать в рацион, но умеренно.

Спортсмены регулируют свое меню в зависимости от задач тренировочного процесса и графика соревнований. Если предстоит длительное испытание (многокилометровая пробежка, велогонка или лыжный марафон), за 2-3 часа до начала старта спортсмены употребляют продукты с низким ГИ. Это повышает выносливость организма.

Зато уже на старте и во время состязаний продукты с высоким ГИ дают много энергии и позволяют на протяжении длительного времени держать работоспособность на предельном уровне. Например, марафонцы во время забегов употребляют исключительно продукты и напитки с высоким ГИ.

Важно! При этом спортсменам можно не беспокоиться о появлении жировых отложений – всю употребленную из продуктов энергии они расходуют без остатка.

Заключение

Гликемический индекс – важный показатель для тех людей, которые придерживаются правильного питания, страдают сахарным диабетом или пытаются похудеть. Но нельзя забывать о рациональности и здравом смысле – не всем показана диета на продуктах с низким ГИ. Например, молодые люди, ведущие активный образ жизни или занятые физическим трудом, на подобной диете очень быстро утомляются, что может привести к проблемам со здоровьем и депрессии.