Вопреки распространенному в народе мнению жиры бывают не только вредными, но и полезными. Речь идет о ненасыщенных жирах. В зависимости от того, каково строение углеродной цепочки в жирной кислоте ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными (омега-9), а также полиненасыщенными (омега-3 и омега-6). Омега-3 – жирные кислоты, которые сложнее всего получить из продуктов питания. В то же время их польза для организма просто огромна, поэтому в ряде случаев целесообразно принимать омега-3 с различными добавками.
Молярная форма и полезные свойства
Жиры класса омега-3 входят в группу эссенциальных жиров. Это означает, что человеческий организм не синтезирует их самостоятельно и может получить только извне с продуктами питания или добавками.
К основным представителям омега-3 относятся:
- Докозагексаеновая кислота (ДГК). Содержится в составе серого вещества в мозгу, глазной сетчатки, клеточных оболочек, спермы. Также играет важнейшую роль в формировании нервной системы у новорожденных.
- Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Это вещество отвечает за восстановление клеточных мембран, транспорт жиров по кровяному руслу и улучшение их усвоения, активизацию иммунитета и повышение антиоксидантных функций организма.
- Альфа-линоленовая кислота (АЛК). Способствует борьбе с вредным холестерином, высоким давлением, стрессом. Отвечает за состояние кожи, ногтей, волос. Также АЛК выступает в качестве строительного субстрата для выработки двух предыдущих кислот.
Источники ЭПК и ДГК – ткани морских жирных рыб, поэтому рекомендуется регулярно употреблять блюда из рыбы. Они считаются очень полезными для организма человека, так как не требуют большого количества ферментов для усвоения. АЛК содержится в растительной пище. Она тоже полезна, но усваивается не столь легко.
Жирные кислоты омега-3 – важнейшие нутриенты для организма человека. У них есть множество важных функций и ряд полезных свойств:
- Потенцирование синтеза тканевых гормонов, которые принимают участие во всех клеточных процесса.
- Улучшение обменных процессов.
- Снижение плохого холестерина, ввиду чего снижается риск инфаркта, инсульта, атеросклероза.
- Нормализация работы половой системы и синтеза гормонов.
- Обеспечение насыщения тканей кислородом.
- Улучшение сократительной функции сердечной мышцы и работы сердечно-сосудистой системы в целом.
- Снижение вероятности стресса и борьба с ним.
- Поддержка эластичности суставов, борьба с болевым синдромом при артрозах и артритах.
- Снижение воспалительных процессов в организме, профилактика аллергии и аутоиммунных заболеваний.
- Повышение иммунитета и общего тонуса организма.
- Укрепление нервной системы.
- Улучшение зрения.
- Укрепление костной ткани.
Для женщин представляет ценность свойство омега-3 улучшать состояние кожи, волос и ногтей.
Виды рыбьего жира
Рыбий жир является лучшим источником полиненасыщенных жирных кислот, однако между ним и омега-3 имеются отличия. Рыбий жир включает в себя омега-3, комплекс витаминов и минералов. Омега-3 является конечным продуктом его очистки, которая позволяет удалить примеси. В готовом виде жидкость с жирными кислотами «упаковывается» в капсулы из желатина.
СПРАВКА. Рыбий жир часто рекомендуют давать детям, но это связано не с омега-3, а с наличием в составе витаминов D и E. В качестве источника жирных кислот он также неплох, но высчитать суточную дозу будет сложно.
Растительная омега 3
Многие считают, что растительная омега-3 не отличается от животной, но это неверно. Растительная – это альфа-линолевая кислота, отличающаяся по составу и усваивающаяся совершенно иначе. Она расщепляется на EPA и DHA только после того как попадет в организм. Молекулы АЛК неустойчивые и легко окисляются, поэтому нужно внимательно соблюдать условия хранения их источников.
Витаминные комплексы https://www.wildberries.ru/catalog/krasota/bady-i-dobavki/vitaminnye-kompleksy в интернет магазине.
ВАЖНО! Полезным источником омега-3 является льняное масло. Но его ценность присутствует только тогда, когда оно свежее. Масло, которое продается в магазинах, горькое, а горечь является признаком того, что жирные кислоты уже окислились, а само масло испортилось.
Животная омега 3
В рыбе содержится ДГК и ЭПК уже в готовом виде. Поэтому именно она считается лучшим источником таких кислот. Употребляя хотя бы два раза в неделю морскую жирную рыбу, вы обеспечиваете организм нормальным количеством кислот.
Омега 6 и омега 9
Как и омега-3, омега-6 не синтезируется организмом. Но можно получить этот компонент из пищи, причем в отличие от омега-3 в организм он поступает в избытке. Источниками данной кислоты являются в основном растительные масла. Эти жирные кислоты очень полезны, но их избыток также может быть небезопасным, так как он провоцирует воспалительные процессы.
Омега-9 в отличие от омега-3 и омега-6 не считается существенно важной кислотой для организма. Даже при сильной нехватке негативных реакций не будет. Но своя польза у этих жиров есть: они помогают снижать уровень холестерина, диабета, патологий сердца и сосудов. Кроме масел омега-9 содержится в миндале и авокадо.
Суточная норма и противопоказания
Минимальная норма употребления омега-3 для детей и взрослых составляет около 0.25 г (250 мг). В сутки оптимально употреблять около 1-1,5 г (1000-1500 мг вещества).
Также нужно учесть, что несмотря на пользу омега-3 существуют противопоказания, при которых не стоит принимать препараты с их содержанием. К ним относятся следующие:
- гиперкальциемия;
- туберкулез;
- аллергия и индивидуальная непереносимость;
- эндокринные заболевания;
- недостаточность печени и почек;
- камни в почках, мочевом или желчном пузыре, застой желчи;
- возраст до 7 лет.
Правила выбора правильной омеги
Не всегда омега-3 поступает в организм в достаточных источниках вместе с пищей. Решить вопрос дефицита поможет правильно подобранный БАД омега-3. Многие производители предлагают такие комплексы, и нужно понимать, что учитывать при выборе.
Качество сырья
Покупайте препараты от производителей, работающих в соответствии с международными стандартами качества GMP. Это означает высокое качество сырья и его идеальную чистоту, поэтому на значок GMP обязательно стоит обращать внимание. Также учитывайте страну-поставщика. Лучшими считаются такие страны, как Германия и Норвегия.
Состав
Обращайте внимание на дозировку. Если для вас важно удобство приема, подойдет препарат с высокими дозировками – от 950 мг. Одна капсула даст возможность устранить необходимость принимать большое количество капсул в день и вместе с этим употреблять лишние вспомогательные компоненты.
Для организма нужны ЭПК и ДГК. Выбирайте препараты, где содержатся эти кислоты. Специалисты сходятся на том, что суммарная дозировка этих веществ в сутки должна составлять не меньше 700 мг.
Предоставленная форма
Наиболее популярной и удобной формой являются капсулы. Лучше выбирать кишечнорастворимые, которые не будут оставлять неприятного послевкусия, характерного для рыбьего жира. Также омега-3 может выпускаться в саше (пакетиках). В этом случае важно, чтобы упаковка была непрозрачной, так как жирные кислоты быстро окисляются на свету.
Степень очистки
В океанической рыбе могут накапливаться тяжелые металлы, потому важно, чтобы сырье очищалось посредством молекулярной возгонки. В описании продукта нужно искать такие слова, как «молекулярная дистилляция», «фармацевтическая степень чистоты» или «молекулярная дистилляция».
Обзор популярных фирм производителей
В аптеках можно найти множество препаратов с омега-3. Важно покупать только качественную продукцию от проверенного производителя. Лучшими считаются следующие комплексы:
- NOW Ultra Omega 3. Капсулы с кишечнорастворимой на основе натурального рыбьего жира производятся с соблюдением всех строгих стандартов. Не содержат тяжелых металлов и других загрязнений. Из плюсов отмечается высокий уровень содержания полезных компонентов, наличие в составе витамина Е и отсутствие запаха.
- Solgar Омега-3. Концентрированный источник рыбьего жира из глубоководной рыбы. Состав направлен на улучшение иммунитета, работу сердца и сосудов. В нем нет сахара, глютена, ароматизаторов, вредных примесей. В отзывах отмечается, что препарат отлично влияет на состояние волос и ногтей.
- Тева. Качественный венгерский препарат, который успешно прошел ряд испытаний. Используется для улучшения тонуса организма, нормализации работы сердечно-сосудистой системы, улучшения иммунитета. Из плюсов отмечаются хорошие дозировки полезных веществ, небольшой размер капсул, удобство приема.
- Доппельгерц Актив Омега-3-6-9. Препарат имеет богатый состав и кроме жирных кислот содержит витамин Е, оливковое и льняное масло. Подходит как для мужчин, так и для женщин. Нормализует работу всех органов и систем, улучшает иммунитет, положительно влияет на волосы и ногти.
- Carlson Labs. Норвежский рыбий жир из тресковых рыб, который полностью безопасен и идеально очищен. Положительно влияет на состояние организма в общем, поддерживает его в тонусе. Из плюсов отмечается отсутствие неприятного вкуса и запаха и достаточно высокое содержание кислот в капсулах.
- California Gold Nutrition. Кроме жирных кислот капсулы содержат витамин Е. Жир добывается из рыб мелких сортов и тщательно очищается. Покупатели отмечают, что этот препарат является оптимальным соотношением цены и качества.
- Эвалар. Содержит рыбий жир, глицерин, желатин, токоферолы. Положительно влияет на сердце, суставы, способствует омоложению, улучшению состояния волос, ногтей и кожи. Из плюсов отмечается сбалансированный состав и отсутствие рыбного привкуса. Кроме этого препарат разрешен беременным и кормящим женщинам.
ВАЖНО! Перед приемом любого препарата изучите инструкцию к нему.
Применение бада омега 3 для спортсменов
Ненасыщенные жирные кислоты в особенности полезны для спортсменов, причем независимо от того, какова их цель – набор мышечной массы, похудение или просто поддержание тонуса. Омега-3 ускоряет восстановление мышц, ускоряет процессы метаболизма, помогает устранить мышечные боли и поддерживает организм при серьезных нагрузках. Можно употреблять омега-3 как в составе аптечных комплексов, так и в виде спортивного питания.
СПРАВКА. Для тех, кто активно занимается спортом, оптимальная суточная дозировка омега-3 составляет 2-3 грамма. При особо тяжелых нагрузках она может быть повышена до 5 граммов.
Подростков
На препараты с омега-3 стоит обратить внимание подросткам. Компонент способствует стабилизации гормонального фона, снижает риски дерматитов и угревой сыпи. При условии достаточного поступления омега-3 в организм психоэмоциональное состояние ребенка остается нормальным, снижаются риски депрессии, обеспечивается нормальное половое созревание.
Бодибилдеров
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 имеют множество полезных свойств для бодибилдеров:
- улучшение обмена веществ и анаболизма;
- положительное влияние на синтез тестостерона;
- очищение организма от плохого холестерина;
- восполнение запасов энергии;
- усиление выносливости мышечных тканей;
- подавление синтеза гормона стресса;
- улучшение работы мозга;
- повышение жизненного тонуса;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- пополнение энергии мышечных тканей.
СПРАВКА. Исследованиями было подтверждено, что омега-3 усиливает анаболическую реакцию белка с инсулином. Это положительно влияет как на набор мышечной массы, так и на силу спортсмена.
Полиненасыщенные кислоты Омега-3 – важнейшие элементы для поддержания здоровья человека. Лучший способ предупредить их нехватку – регулярно употреблять морскую жирную рыбу. Также можно принимать различные добавки, которые содержат омега-3, а иногда и другие полезные вещества.